Nếp Sống Ăn Chay: 10 thực phẩm chay có nhiều chất sắc


Do some plant-based foods come packed with iron? You bet! Lindsey Little tells us what those are. Click here for the article.

10 thực phẩm chay có nhiều chất sắc
Thiên Ân / Việt Nam Ăn Chay (Theo Lindsey Little / One Green Planet)

(VNAC) - Sắt là một khoáng chất cần thiết cho nhiều chức năng trong cơ thể. Chúng ta cần sắt để tạo chất đạm (protein), chẳng hạn như hemoglobin và myoglobin. Hemoglobin là protein hiện diện trong hồng huyết cầu, có nhiệm vụ mang oxygen từ phổi đến các mô (tissue); trong khi myoglobin giúp cung cấp oxygen cho các cơ bắp của chúng ta.

Theo Viện Sức khỏe Quốc gia Hoa Kỳ (National Institutes of Health), đàn ông trên 19 tuổi nên có 8 mg chất sắt mỗi ngày. Những phụ nữ tiền mãn kinh cần nhiều chất sắt hơn phái nam. Người nữ tuổi từ 19 đến 50 mỗi ngày cần 18 mg chất sắt cho cơ thể. Sau 50 tuổi, số lượng chất sắt cần thiết mỗi ngày cho phụ nữ sẽ giảm xuống, trở nên tương đương với phái nam là 8 mg. Lượng chất sắt cho trẻ em dưới 18 tuổi, cũng như cho thai phụ hoặc những phụ nữ đang cho con bú, lại là những con số khác.

Chất sắt từ nguồn thực vật không dễ dàng được ruột chúng ta hấp thu vào cơ thể. Do đó, so với người ăn thịt, người thuần chay hầu như cần gấp đôi lượng chất sắt từ thực phẩm mỗi ngày. Dùng 10 thực phẩm có nhiều chất sắt sau đây, cùng chung với các nguồn sinh tố C như các loại trái cây chua (cam, chanh, quít, bưởi, v.v.), sẽ giúp cơ thể bạn hấp thu sắt tốt hơn.

1. Sô-cô-la đậm và bột cocoa 

Nếu so sánh từng ounce (= 28,35 gram), sô-cô-la đậm (70-85% cacao khối) có nhiều chất sắt hơn thịt bò! 3 ounce (85 gram) thịt bò bằm nấu chín (gồm 70% thịt nạc, 30% mỡ) chứa 2,11 mg chất sắt, trong khi sô-cô-la đậm có đến 10,12 mg chất sắt - gần gấp 5 lần thịt bò.

2. Trái cây khô

Đào khô có nhiều chất sắt nhất (6,50 mg trong 1 chén), theo sau là mận khô, mơ khô, và nho khô. Thay vì mua ngoài chợ, bạn cũng có thể tự sấy khô trái cây - nhớ đừng thêm đường nhé.


3. Mật đường đen (blackstrap molasses)

Chỉ 2 muỗng cà-phê mật đường đen đã có tới 2,39 mg chất sắt, vừa ít ca-lo-ri, lại vừa không có chất béo.

4. Cải lá xanh đậm 

Điều quan trọng chúng ta nên chú ý là rau cải có nhiều chất sắt hơn nếu được nấu chín thay vì ăn sống. Rau bó xôi (bina) là vua của rau cải xanh nếu nói về lượng chất sắt. Khi nấu chín, 1 chén (180 g) rau bó xôi có đến 6,43 mg chất sắt, trong khi đó, 1 chén (30 g) rau bó xôi sống chỉ có vỏn vẹn 0,81 mg sắt mà thôi.

Cải Thụy Sĩ (Swiss chard) nấu chín có 3,95 mg chất sắt trong 1 chén, theo sau đó là lá củ dền với 2,74 mg chất sắt trong mỗi chén.

Cải búp (còn gọi là cải rổ, cải collard), cải xoăn, và lá củ cải tròn (turnip greens), khi nấu chín, đứng hàng thứ 4, 5, 6.

5. Tảo xoắn (spirulina)

Tảo xoắn spirulina, một loại tảo xanh sinh sản trong các hồ nước ngọt, được xem là một siêu thực phẩm. Tảo xoắn là một chất đạm đầy đủ (complete protein), có nhiều sinh tố B12, cũng như sinh tố A tới E; ngoài ra tảo xoắn còn dồi dào chất sắt, can-xi, và ma-giê. Một muỗng canh tảo xoắn khô có 2 mg chất sắt. Khi uống nước sinh tố buổi sáng, bạn hãy cho thêm tảo xoắn vào.

6. Đậu hủ

Một phần tư khối đậu hủ có 2,15 mg chất sắt. Bạn nên nhớ mua loại đậu hủ làm từ đậu nành không biến đổi di truyền (non-GMO).

7. Ngũ cốc nguyên hạt

Ngũ cốc nguyên hạt là một loại thực phẩm khác từ thực vật cung cấp chất sắc. Chẳng hạn, trong mỗi chén diêm mạch (quinoa) có 2,76 mg chất sắt. Hãy thử các loại ngũ cốc nguyên hạt như diêm mạch, yến mạch (oatmeal), lúa mạch (barley), gạo, lúa mì tấm (bulgur), kiều mạch (buckwheat), hạt kê (millet), v.v.

8. Đậu

Đậu cung cấp nhiều dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể, như chất đạm và chất sắt. Lấy đậu đỏ hạt to (kidney bean) làm thí dụ: trong 1 chén có 3,93 mg chất sắt. Họ đậu có nhiều loại (đậu đen, đậu đỏ, đậu trắng, đậu xanh, v.v), bạn có thể tha hồ phong phú hóa thực đơn thuần chay.

9. Quả hạch (nuts)

Bạn có biết quả hạch nào chứa nhiều chất sắc nhất không? Thưa đó là hạt điều, đạt giải quán quân với 8,22 mg chất sắt trong 1 chén. Hạng nhì là hạnh nhân, 5,32 mg/chén. Hạng ba là hạt mác-ca (macadamia) và hạng tư là hạt dẻ cười (quả hồ trăn, pistachio): cả hai đều có gần 5 mg chất sắt trong mỗi chén.

10. Hạt 

Sắt cũng có trong hạt, nhất là hạt bí và hạt mè. Chỉ 1 muỗng canh hạt mè đã có 1,31 mg chất sắt rồi đấy. Điều đó có nghĩa là 1 chén hạt mè có đến 20,95 mg chất sắt! Một chén hạt bí có 2,12 mg chất sắt.

Bài liên hệ: 
Nguồn sinh tố và khoáng chất thuần chay