Nếp Sống Ăn Chay: Nguồn sinh tố và khoáng chất thuần chay

Ảnh: Suat Eman / FreeDigitalPhotos.net
Nguồn sinh tố và khoáng chất thuần chay
Bài viết của Angel Flinn, đăng ngày 7 tháng 9, 2010 trên Care2.com
(Nguyên văn tiếng Anh; Việt Nam Ăn Chay chuyển ngữ)

Đối với những ai đang dự tính ăn thuần chay, một trong những thắc mắc thông thường là thức ăn bằng thực vật có đầy đủ dinh dưỡng không. Vì lối ăn căn bản của người Tây phương dựa vào thịt động vật, điều quan tâm đó không có gì đáng ngạc nhiên.

Tuy nhiên, ngày càng có thêm bằng chứng rằng ăn thuần chay không những đầy đủ dinh dưỡng, mà hơn thế nữa, không ăn thịt cá thật ra có thể giảm nguy cơ bệnh tật và nói chung là tăng cường sức khỏe thể chất lẫn tinh thần.

Như tôi đã giải thích trong loạt bài “Ăn Thuần Chay 1-2-3”:

“Năm 2009, Hội Dinh Dưỡng Hoa Kỳ, một tổ chức lớn nhất trên thế giới kết hợp những chuyên gia về thực phẩm và dinh dưỡng, đã phổ biến một bài xác định quan điểm của họ về ăn chay, bao gồm thuần chay.

‘Quan điểm của Hội Dinh Dưỡng Hoa Kỳ là thức ăn chay, bao gồm thuần chay, nếu được chuẩn bị đúng cách, đều lành mạnh, đầy đủ dinh dưỡng, và có thể mang lợi ích trong việc phòng ngừa và chữa trị một số bệnh tật. Lối ăn chay được chuẩn bị cẩn thận đều thích hợp cho mọi người trong mọi giai đoạn của đời người, kể cả lúc phụ nữ mang thai, lúc cho con bú, cho trẻ em sơ sinh, thiếu nhi, thiếu niên, và cho các lực sĩ.'

Nếu quý vị quan tâm làm sao để có đủ dinh dưỡng, quý vị cần biết thức ăn nào có những chất gì. Không có gì đáng ngạc nhiên khi chúng ta biết được những loại rau có lá xanh là những ngôi sao sáng giá, càng thêm lý do để chúng ta uống một ly sinh tố rau cải xanh mỗi ngày.

Thuần chay không chỉ là một lối ẩm thực, mà còn là một lối thực hành không bạo động trong đời sống hàng ngày. Để biết thêm chi tiết về những giá trị đạo đức trong lý tưởng thuần chay, xin tìm đọc: "Tiến hóa thuần chay: Một Thời đại mới cho nhân loại" (The Vegan Evolution: A New Era for Humanity).

Thông tin sau đây được ghi lại từ “Món ngon xuất sắc: Công thức cho một mô hình mới” do Gentle World phát hành, gồm 500 công thức và những bí quyết nhỏ để việc chuyển tiếp sang thuần chay dễ dàng và ngon bổ hơn.

Calcium (can-xi)
Bông cải xanh, các loại rau xanh có lá, mật mía (blackstrap molasses), đậu hủ, các loại đậu, hạt mè, hạt hướng dương, hạnh nhân, hạt lanh (flax), hạt Ba Tây, quả sung khô, các loại trái cây khô. 

Iron (sắt)
Các loại rau xanh có lá, rau dền, rong biển, các loại đậu, các loại hạt, mật mía, trái cây khô, dưa hấu, nước ép quả mận khô (prune juice), ngũ cốc, ngũ cốc nguyên hạt (whole grains).

Magnesium (ma-giê)
Gạo lứt, rau dền (nấu chín), các loại đậu, các loại hạt, hạnh nhân, quả sung khô, bông cải xanh, yến mạch (oatmeal) nấu chín, cám lúa mì, ngũ cốc nguyên hạt, rau xanh có lá, chuối, đậu phộng.

Phosphorus (phốt-pho)
Đậu hồng pinto, hạt ngũ cốc, hạnh nhân, các loại hạt, đậu khô, đậu petit pois, đậu lăng, đậu phộng, gạo lứt, quả bơ, rau dền, nhiều loại rau cải, men (yeast).

Potassium (kali)
Nho khô, chuối, rau dền (sống và nấu chín), khoai tây, khoai lang nướng, bí, bông cải trắng sống, quả bơ, quả đào xanh (kiwi), trái cây khô, cà chua, cam, bưởi, dâu, dưa ruột xanh (honeydew), dưa ruột vàng (cantaloupe), đào khô.

Zinc (kẽm)
Hạt hướng dương, ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu, đậu lăng, đậu petit pois, sản phẩm đậu nành, các loại hạt, hạt hướng dương, cám lúa mì, men, đậu garbanzo, cải xanh sống, rau dền, bắp. 

Selenium (se-len)
Hạt Ba Tây, ngũ cốc nguyên hạt, đậu đỏ (kidney bean), men.

Manganese (man-gan)
Gạo lứt, ngũ cốc nguyên hạt, ngũ cốc, yến mạch (nấu chín), cám lúa mì, các loại đậu & hạt, rau dền (nấu chín), đậu đen, hạnh nhân, quả bơ, thơm (khóm), dâu.

Molybdenum (mo-lyp-đen)
Các loại đậu, bánh mì, ngũ cốc, rau dền (nấu chín), dâu.

Pantothenic acid (axít pantotenic)
Ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu, nấm, đậu phộng, đậu nành, quả bơ, hạt hướng dương, chuối, cam, cải xanh (nấu chín), khoai tây nướng, bông cải xanh.

Chromium (crom)
Ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu, bông cải xanh, táo, đậu phộng, rau dền (nấu chín), nấm.

Biotin (bio-ti)
Ngũ cốc, ngũ cốc nguyên hạt, bánh mì, men, hạnh nhân, đậu phộng, mật mía, các loại đậu.

Copper (đồng)
Các loại đậu, các loại hạt, ngũ cốc nguyên hạt, đậu khô, nấm.

Folic acid (axít folic)
Các loại đậu, đậu lăng, cam,  ngũ cốc nguyên hạt, măng tây, rau dền, cải sà-lách.

Iodine (i-ot)
Rong biển, rau cải trồng trên đất nhiều i-ot.

Vitamin A (sinh tố A)
Cà-rốt, các loại bí mùa đông, khoai lang, dưa ruột vàng, đào, rau đền, lá củ cải tròn, bông cải xanh, ớt chuông màu đỏ, các loại rau xanh khác.

Vitamin B1 (Thiamin, tức sinh tố B1)
Gạo lứt, ngũ cốc nguyên hạt, bánh mì, nui (pasta), yến mạch, men dinh dưỡng (nutritional yeast), các loại đậu, ngũ cốc, hạt hướng dương, dưa hấu, cám lúa mì sống.

Riboflavin
Men, các loại đậu, ngũ cốc, ngũ cốc nguyên hạt, rau đền, bông cải xanh, cám lúa mì, nấm.

Vitamin B3 (Niacin, tức sinh tố B3)
Các loại đậu, gạo lứt, rau cải xanh, khoai tây, cà chua, bông cải xanh.

Vitamin B6 (sinh tố B6)
Ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu, các loại hạt, đậu nành, hạt hồ đào, chuối, dưa hấu.

Vitamin C (sinh tố C)
Ớt chuông, bông cải xanh, cà chua, dâu, cam, nước cam, bưởi, bắp cải, các loại rau xanh, rau dền, khoai tây, bí và dưa ngọt, dâu, đu đủ, sà-lách, sà-lách xoong.

Vitamin D (sinh tố D)
Nguồn chính của sinh tố D là ánh nắng mặt trời chiếu rọi vào da. Các loại thuốc bổ tăng cường D-2, các loại sữa thực vật và ngũ cốc có Vitamin D-2 (ergocalciferol). Tránh Vitamin D-3 (cholecalciferol) vì có thành phần động vật.

Vitamin E (sinh tố E)
Dầu ăn safflower, các loại dầu ăn bằng thực vật, hạt hướng dương, cám lúa mì, các loại đậu, đậu phộng, rau cải có nhiều lá xanh, bột lúa mì nguyên chất, ngũ cốc nguyên chất, rau dền.

Vitamin K (sinh tố K)
Các loại rau có lá xanh, rau dền, lá củ cải tròn, bông cải xanh, bông cải trắng, đậu nành, dầu đậu nành, cải bắp, trà xanh, cà chua.

Vitamin B12 (sinh tố B12)
Men dinh dưỡng, các loại sữa thuần chay và ngũ cốc được tăng cường B-12. Các loại thuốc bổ có B-12 thuần chay, chẳng hạn như hiệu VegLife, được chứng nhận là thuần chay.

http://www.care2.com/greenliving/vegan-sources-of-vitamins-minerals.html