Nếp Sống Ăn Chay: 10 lưu ý giúp ăn chay đủ dinh dưỡng

Photo courtesy of Imsteinmann (CCO)
10 lưu ý giúp ăn chay đủ dinh dưỡng
Theo Nguyễn Hằng - Phụ nữ Việt Nam

Ăn chay giúp mang lại nhiều lợi ích, giúp thải độc cho cơ thể và tâm hồn thanh tịnh. Tuy nhiên, nếu ăn chay không đúng cách có thể ảnh hưởng xấu đến sức khỏe.

Theo Thầy thuốc ưu tú, BSCK II Phó Đức Mẫn, BV Đa khoa Tâm Trí Sài Gòn, ăn chay giúp giảm nguy cơ đái tháo đường type 2, bệnh tim, nhiều loại ung thư và một số bệnh khác so với ăn nhiều thịt. Người ăn chay cũng ít có khả năng bị béo phì hơn.

10 lưu ý dưới đây giúp bạn đảm bảo chế độ dinh dưỡng khi ăn chay.

1. Chọn thực phẩm sạch

Thời gian qua, cơ quan chức năng phát hiện, không ít cơ sở sử dụng hóa chất trong sản xuất và bảo quản rau, củ, quả. Về lâu về dài, những hóa chất này có thể gây những bệnh mạn tính, nan y.

Do vậy để đảm bảo an toàn, cần tự lưu ý:

- Không ham rau củ quả giá rẻ.

- Xem xét kỹ nguồn gốc, chọn mua tại những nơi bán uy tín và giữ hóa đơn mua hàng để đảm bảo quyền lợi khi có sự cố.

- Với các loại rau, cần rửa kỹ dưới vòi nước chảy.

- Các loại củ và quả, cần rửa sạch, gọt võ kỹ - dày.

2. Hạn chế các thực phẩm chay giả mặn

Quá trình sơ chế, người sản xuất cần sử dụng một số chất để tạo hình, tạo màu và mùi. Các chất này sẽ ảnh hưởng đến lượng dinh dưỡng còn lại trong thực phẩm. Trong khi đó, việc kiểm soát sử dụng các chất phụ gia, bảo quản còn nhiều lo ngại. Vì vậy nên hạn chế các món ăn chay giả mặn, bởi nguyên liệu sản xuất chúng dễ chứa chất tạo màu, mùi.

3. Cân bằng tỷ lệ các nhóm thực phẩm tinh bột, đạm, đường, béo, xơ

Việc cân bằng tỷ lệ các nhóm thực phẩm tinh bột, đạm, đường, béo... trong bữa ăn nhằm cung cấp đủ dưỡng chất cho cơ thể. Một người trưởng thành tiêu thụ trung bình mỗi ngày 2.000 calo. Khẩu phần dinh dưỡng người trưởng thành có thể phân bổ như sau:

- 85g ngũ cốc nguyên hạt (tinh bột).

-150g đậu hoặc các chế phẩm từ đậu (đạm thực vật).

- 2 chén rưỡi rau (chất xơ + vitamin).

- 2 chén trái cây.

- 3 chén sản phẩm bơ sữa [dùng nguồn thực vật cho người thuần chay] (chất béo + vitamin).

4. Hạn chế các món chiên, xào

Trong chế biến chay, các món ăn hấp và luộc sẽ giữ nhiều dưỡng chất tự nhiên trong thực phẩm hơn chiên, xào.

5. Cẩn trọng với bệnh mạn tính

Người bệnh huyết áp, tim mạch thì lưu ý nêm nhạt, ít dầu mỡ; người bệnh tiểu đường cần hạn chế đồ ngọt.

6. Ăn ít nhai nhiều - nhai kỹ

Phương pháp này sẽ giúp hệ tiêu hóa hoạt động hiệu quả hơn. Mỗi bữa ăn nên duy trì từ 20-30 phút để thức ăn được nghiền kỹ, tốt cho tiêu hóa, dịch vị.

7. Bổ sung các chất dinh dưỡng từ đồ uống

Sử dụng đa dạng chất dinh dưỡng có trong đồ uống khác như sữa tươi [dùng nguồn thực vật cho người thuần chay], sữa đậu nành, sinh tố, nước ép, sẽ mang lại sức khỏe dẻo dai.

8. Trọng tâm cho bữa sáng

Dành nhiều thời gian và ăn nhiều hơn cho bữa sáng. Giảm dần khẩu phần trong bữa chiều, tối sẽ giúp duy trì nguồn năng lượng và dinh dưỡng ổn định cho cơ thể.

9. Nấu vừa đủ

Nên nấu vừa đủ ăn cho mỗi bữa, ăn trong ngày và bảo quản trong tủ lạnh không quá 2 ngày. Cần nấu sôi đồ ăn sau khi bảo quản tủ lạnh.

10. Nên tự chế biến tại nhà

Hạn chế và cân nhắc khi mua/sử dụng thực phẩm ở hàng quán, hè phố. Việc tự chọn mua và chế biến thực phẩm chay tại nhà sẽ tốt hơn về vệ sinh và chất lượng thực phẩm.