9 bí quyết đảm bảo dinh dưỡng khi ăn chay



Tác giả: Ban biên tập HelloBACSITham vấn y khoa: TS. Dược khoa Trương Anh Thư

(helloBACSI) - Có thể bạn không tin nhưng sự thật là ăn chay sẽ giúp bạn xinh đẹp hơn! Mô hình ăn chay được xem là một lựa chọn tốt cho sức khỏe, bởi bạn có thể tiêu thụ đa dạng thực phẩm không chế biến từ thịt nhưng vẫn cung cấp đủ hàm lượng các vitamin và khoáng chất và đáp ứng nhu cầu calo mà bạn cần.

1. Hãy nghĩ ngay đến protein

Bạn có thể đáp ứng hàm lượng protein cần thiết thông qua các thực phẩm làm từ thực vật. Nguồn protein cho người ăn chay được lấy từ đậu, đậu Hà Lan, các loại hạt, các sản phẩm làm từ đậu nành (đậu hủ, đậu nành lên men). Người ăn chay lacto-ovo (ăn chay có sữa và trứng) có thể hấp thụ protein qua các sản phẩm làm từ bơ sữa và trứng.

2. Cho xương chắc khỏe nhờ canxi

Các sản phẩm làm từ sữa rất dồi dào nguồn canxi cần thiết cho cơ thể. Những người ăn chay có thể giúp xương và răng chắc khỏe hơn thông qua các thực phẩm như sữa đậu nành bổ sung canxi, đậu hủ làm từ canxi sunfat, ngũ cốc ăn sáng bổ sung canxi, nước cam ép và một số loại rau có màu xanh đậm (củ cải, cải bẹ xanh và cải làn).

3. Thay đổi từ những việc nhỏ

Sẽ rất khó để bạn có thể bắt cơ thể chuyển sang chế độ ăn chay ngay tắp lự. Do đó, bạn có thể tập làm quen dần bằng cách thay thế dần các bữa chính với những món chay như mì ống primavera, mì ống xốt marinara hoặc pesto, pizza chay, đậu hủ xào rau củ, hoặc bún thái, hủ tiếu…

4. Cho bữa tiệc ngoài trời

Khi bạn tổ chức tiệc liên hoan ngoài trời, hãy thử bánh burger đậu nành hoặc rau củ, hot dog kẹp đậu nành, đậu hủ hoặc đậu nành lên men ướp, hoặc kebab trái cây. Rau củ nướng càng tốt! Ngoài ra, thực đơn chay của Việt Nam cũng có rất nhiều món rất phong phú cho bạn lựa chọn.

5. Sử dụng đậu và đậu Hà Lan

hàm lượng dinh dưỡng có trong đậu và đậu Hà Lan cao nên chúng rất tốt cho tất cả mọi người, kể cả người ăn chay hay ăn thịt. Hãy thưởng thức xà lách trộn với 3 loại đậu, hoặc súp đậu hạt, hay làm món khai vị từ đậu gà kèm ăn cùng bánh mì sandwich.

6. Hãy thử các sản phẩm chay khác

Một loạt các sản phẩm chay có hình dạng hoặc hương vị giống các thực phẩm bình thường nhưng lại có hàm lượng chất béo bão hòa thấp hơn và không có cholesterol. Hãy thử chả xúc xích hoặc xúc xích đậu nành cho bữa sáng. Đối với bữa tối, thay vì bánh mì kẹp thịt, hãy dùng bánh mì kẹp đậu hoặc falafel (một loại chả làm từ đậu xanh).

7. Đưa ra một vài thay đổi khi đi ăn nhà hàng

Hầu hết các nhà hàng có thể thêm các món chay vào thực đơn như mì xào chay hoặc các món ăn không thịt làm từ họ nhà đậu và rau cải. Bạn có thể thử những món ăn hảo hạng này từ thực đơn của nhà hàng.

8. Các loại quả hạch là món ăn vặt tuyệt vời

Chọn các loại hạt không ướp muối rồi dùng chung với xà lách hoặc trong các bữa ăn chính như một món ăn nhẹ. Thêm hạnh nhân, quả óc chó, hồ đào dùng chung với xà lách thay vì phô mai hoặc thịt.

9. Bổ sung vitamin B12

Vitamin B12 thường tìm thấy ở các thực phẩm làm từ động vật. Tuy nhiên, khi ăn chay bạn có thể chọn các loại thực phẩm bổ sung như ngũ cốc hoặc các sản phẩm làm từ đậu nành, hoặc bạn có thể dùng thêm thuốc bổ sung vitamin B12. Kiểm tra thành phần dinh dưỡng vitamin B12 trên bao bì các thực phẩm bổ sung.

Hy vọng với các hướng dẫn trên đây, bạn có thể tạo thói quen ăn chay vừa ngon miệng vừa khỏe mạnh.