Nếp Sống Ăn Chay: Đa dạng thực phẩm trong bữa ăn chay

A rainbow of plant-based foods provides our daily diet with more variety and balance.

Đa dạng thực phẩm trong bữa ăn chay

Little Chap (Tổng hợp từ nhiều nguồn)

(HơiThở.vn) - Dinh dưỡng luôn là vấn đề được nhiều người quan tâm trong bữa ăn hàng ngày, và nó càng được coi trọng hơn khi được đặt trong một chế độ ăn chay vốn luôn bị coi là thiếu chất. Dinh dưỡng hợp lý là nền tảng cho một sức khỏe tốt. Tuy nhiên, chúng ta sẽ khó có thể trả lời “hợp lý” ở đây là như thế nào. Thay vào đó, ta sẽ dễ dàng hơn khi thực hiện đặc tính cơ bản của nó đó là đa dạng bữa ăn.

Mỗi ngày, cơ thể con người cần cung cấp khoảng 60 chất dinh dưỡng. Chúng được lấy từ thức ăn trong bữa ăn hàng ngày của chúng ta. Mỗi thực phẩm đều cung cấp một hay nhiều chất dinh dưỡng hoặc các chất chức năng khác nhau. Trớ trêu thay, dù có hoàn thiện tới đâu thì thực phẩm đó cũng không thể chứa đủ các chất dinh dưỡng mà ta cần. Chẳng hạn, hạt điều và hạt thông đều rất giàu magie. Tuy nhiên, nếu bạn chỉ ăn 2 loại hạt đó mà không ăn thêm hướng dương và hạt dẻ thì có thể cơ thể bạn sẽ có quá ít vitamin E. Hơn thế nữa, khi chúng ta chọn lựa, chế biến thức ăn một cách đa dạng thì cũng tạo ra cảm giác ngon miệng hơn và dẫn tới kết quả là các chất dinh dưỡng được ăn vào một cách cân đối. Chính cách ăn uống đa dạng này làm cho cơ thể tiếp nhận đầy đủ dinh dưỡng, tạo mối tương quan hợp lý các chất dinh dưỡng ăn vào. Bởi vậy, phối hợp thực phẩm trong món ăn và thay đổi bữa ăn hàng ngày là điều cần thiết.
Mỗi bữa ăn muốn cung cấp đủ năng lượng, các acid amin, vitamin và các chất khoáng thì cần có mặt đủ 4 nhóm thức ăn: nhóm chất bột là nguồn cung cấp năng lượng chính cho bữa ăn (được lấy chủ yếu từ ngũ cốc); nhóm chất đạm cung cấp các nguyên liệu để xây dựng cơ thể và có vai trò quan trọng trong chuyển hóa; nhóm chất béo giúp cơ thể hòa tan được một số vitamin như A, D, E, K… và cuối cùng là nhóm cung cấp vitamin và muối khoáng (từ rau, củ và quả chín). Để đảm bảo sự có mặt đầy đủ của các nhóm thức ăn này, chúng ta được khuyến cáo mỗi ngày nên ăn đủ 15 đến 20 loại thực phẩm khác nhau. Do đó, việc chế biến món ăn hỗn hợp cũng như thay đổi thực đơn hàng ngày sẽ giúp ta vừa bổ sung nhiều chất dinh dưỡng, lại vừa bảo toàn được các chất dinh dưỡng trong thực phẩm.
Các chuyên gia dinh dưỡng cũng khuyến cáo các gia đình nên áp dụng “bữa ăn cầu vồng” – sự kết hợp của nhiều loại thức ăn với những màu sắc khác nhau, đặc biệt là từ rau, củ và trái cây. Những màu sắc khác nhau của các loại thực phẩm đại diện cho những nhóm chất mà chúng cung cấp. Nhờ đó, chúng ta có cơ hội gia tăng tuổi thọ, giảm nguy cơ tử vong và mắc bệnh. Một nghiên cứu năm 2002 trên 59.000 phụ nữ cho thấy rằng những người tiêu thụ 16 – 17 loại thực phẩm lành mạnh một cách linh hoạt có tỷ lệ tử vong thấp hơn 42% trong mọi trường hợp so với những người chỉ ăn 0 – 8 loại thực phẩm lành mạnh. Điều này nhắc nhở chúng ta càng nên lưu ý về vấn đề sử dụng, chế biến thực phẩm để bữa ăn của gia đình mình được đa dạng và phong phú.
Có rất nhiều món ăn kết hợp từ nhiều loại thực phẩm khác nhau mà vẫn mang tính khoa học. Chẳng hạn như món xôi đỗ quen thuộc bao gồm gạo nếp, ngô, đỗ xanh, hành phi và đôi khi có rắc lạc, vừng. Trong đó gạo và ngô là 2 loại ngũ cốc cung cấp nhiều tinh bột, chúng còn là nguồn cung cấp đạm thực vật đáng kể. Tuy nhiên, trong gạo còn thiếu nhiều lysin là một loại acid amin cần thiết cho sự tăng trưởng, ngô còn thiếu tryptophan cũng là acid amin cần thiết cho cơ thể thì trong đỗ xanh lại giàu lysin và tryptophan. Vừng cũng có nhiều tryptophan để bổ sung sự thiếu hụt của ngô và gạo, làm tăng giá trị dinh dưỡng của món ăn. Dầu ăn làm hòa tan và giúp tiêu hóa caroten (là tiền vitamin A), đồng thời mùi thơm của hành phi kích thích tiêu hóa, tăng tiết dịch vị.
Là một đất nước nhiệt đới, chúng ta may mắn có được nguồn thức ăn thiên nhiên vô cùng dồi dào và phong phú. Điều này càng mang tới điều kiện thuận lợi hơn cho những người ăn chay, bởi dù có từ bỏ những thức ăn từ thịt động vật thì ta cũng có vô vàn sự lựa chọn khác nhau từ thế giới rau, củ, quả và các loại hạt. Để phá vỡ những vướng mắc về vấn đề dinh dưỡng, ăn chay sao cho đủ chất, cả trong thực tế lẫn trong tư tưởng của nhiều người, thì điều cần thiết chúng ta có thể làm đó là ăn uống đa dạng, thay đổi thực đơn hàng ngày bằng cách kết hợp các thực phẩm, biến tấu chúng thành những món ăn khác nhau tùy theo khẩu vị của bản thân và gia đình.
Sẽ không có một thực đơn ăn chay cố định cũng như thể hiện tính đầy đủ dinh dưỡng chỉ trong một bữa ăn. Điều quan trọng là sự thay đổi thực phẩm thường xuyên và đa dạng trong những bữa ăn khác nhau. Ăn chay không nên chỉ giới hạn trong khái niệm chỉ có rau và đậu. Có rất nhiều thực phẩm tự nhiên khác sẽ giúp chúng ta bổ sung dưỡng chất đầy đủ cho cơ thể và hạn chế sự nhàm chán trong bữa ăn. Hãy là người ăn chay sáng suốt để đảm bảo sức khỏe cho bản thân cũng như tạo sự tin tưởng cho cả những người chưa ăn chay vào một chế độ ăn an toàn và khoa học.