Thuần Thực Vật: Nên ăn thực phẩm họ đậu như thế nào?

Nuts for health?

Nên ăn thực phẩm họ đậu như thế nào?
Lan Thảo (Theo Health) 

(PLO) - Vì các loại hạt chứa rất nhiều calo, chỉ nên ăn chừng 100-200 calo một lần, tương đương dưới 200 gram. Nên tránh ăn các loại hạt chế biến chung với quá nhiều đường, muối. Khi chọn mua các loại bơ làm từ đậu, nên chọn thành phần đậu nguyên chất hoặc chỉ thêm muối. 

Pistachio (hạt dẻ cười)
Cho chế độ ăn kiêng

Tốt nhất: Hạt hạnh nhân, hạt điều, hạt dẻ cười (quả hồ trăn). Chúng là hỗn hợp các axit béo omega-3, chất xơ, protein có thể làm bạn cảm thấy no bụng, bớt thèm ăn. 

Hạnh nhân có lượng calo thấp nhất là 160 calo/200g (23 hạt có 6 gram protein, 14 gram chất béo), hạt điều (16 đến 18 hạt có 5 gram protein, 13 gram chất béo), hạt dẻ cười (49 hạt có 6 gram protein, 13 gram chất béo). Cần tránh các loại hạt rang với dầu, nên ăn sống hoặc rang khô.

Tệ nhất: Hạt mắc-ca (macadamia), hồ đào. 10 tới 12 hạt mắc-ca chứa 2 gram protein, 21 gram chất béo. 18 đến 20 quả hồ đào chứa 3 gram protein, 20 gram chất béo. Chúng là loại hạt chứa lượng protein thấp nhất và chất béo cao nhất.

Tuy nhiên, lượng chênh lệch calo giữa các loại hạt thường chỉ có 40 calo/200g. Chừng nào bạn còn ăn có kiểm soát, bất cứ loại hạt nào cũng có điểm tốt cho sức khỏe.

Walnut (quả óc chó)
Cho tim mạch

Tốt nhất: Quả óc chó. 14 quả óc chó chứa 185 calo, 18 gram chất béo, 4 gram protein, có một lượng rất cao axit alpha linoleic (ALA). 

Các nghiên cứu cho thấy ALA giúp ích cho các chứng rối loạn nhịp tim, và quả óc chó cũng có tác dụng tương tự như dầu oliu trong việc làm giảm chứng viêm và quá trình oxy hóa trong động mạch sau khi ăn nhiều chất béo.

Peanut (đậu phộng)
Cho não bộ

Tốt nhất: Đậu phộng. So với các loại hạt khác, đậu phộng chứa rất nhiều folate, một loại chất khoáng cần thiết cho việc phát triển trí não, có thể phòng chống suy giảm trí nhớ. 

Đậu phộng rất cần thiết cho người ăn chay, vì chế độ ăn của họ chứa rất ít folate. Đồng thời đậu phộng cũng tốt cho những thai phụ cần folate để tránh cho thai nhi các khuyết tật bẩm sinh. Đậu phộng còn có những chất béo có lợi cho não, vitamin E. 28 hạt đậu phộng chứa 170 calo, 7 gram protein, 14 gram chất béo.


Brazil nut (hạt hạch Brazin)
Cho nam giới

Tốt nhất: Hạt hạch Brazin, hồ đào. Hạt hạch Brazin chứa selenium, một chất khoáng phòng chống bệnh ung thư tuyến tiền liệt và những loại bệnh khác. Chỉ cần một hạt đã chứa lượng selenium đủ cho 2 ngày, chỉ nên ăn có kiểm soát. Thừa selenium có thể gây ra bệnh tiểu đường type 2.

Hồ đào cũng rất tốt cho nam giới. Chúng chứa lượng dồi dào chất beta-sitosterol, một steroid thực vật có thể làm giảm triệu chứng tăng sản tuyến tiền liệt lành tính hay mở rộng tuyến tiền liệt.


Almond (hạnh nhân)
Để phòng bệnh

Tốt nhất: Hạnh nhân. Hạnh nhân có tương đối ít calo, nhiều canxi hơn tất cả các loại hạt khác. Ngoài ra, chúng còn giàu chất xơ và vitamin E, một chất chống oxy hóa giúp chống lại các chứng viêm nguy hiểm và các nguy cơ ung thư phổi, suy giảm trí nhớ do tuổi tác.