Sức Khỏe Của Bạn: Bạn nên biết 6 phát hiện mới về protein

From Deena Shanker's article "11 Suprising Facts about Eating Protein" on BuzzFeed:

Research indicates that an assortment of plant foods eaten over the course of a day can provide all essential amino acids,” says the the Journal of the American Dietetic Association. “Thus complimentary proteins do not need to be consumed at the same meal."

Bạn nên biết 6 phát hiện mới về protein
Thủy Nguyên / Theo BuzzFeed

(TGVH) - Có thể bạn chưa biết, ăn quá nhiều chất đạm có thể bị béo phì, bệnh thận nặng thêm, đạm thực vật tốt hơn đạm động vật...

1. Có thể bạn đã ăn nhiều protein hơn so với nhu cầu cơ thể 

Theo Tổ chức Y tế Thế giới (WHO), protein nên chiếm 10-15% lượng calories hàng ngày của bạn. Phụ nữ trưởng thành cần khoảng 46g protein mỗi ngày trong khi nam giới cần 56g. Thế nhưng hầu như mọi người đều vượt mục tiêu. Một khảo sát dinh dưỡng cho thấy đàn ông Mỹ tiêu thụ trung bình 102g mỗi ngày trong khi phụ nữ khoảng 70g. Ăn một miếng ức gà không da sẽ đáp ứng 54g protein mỗi ngày cho bạn.

2. Ăn chay vẫn dễ dàng nạp đủ protein

Thật sai lầm khi cho rằng nếu ăn chay, bạn có thể sẽ không nhận đủ lượng protein cần thiết. Người ăn chay không ăn thực phẩm từ động vật nhưng bạn hoàn toàn có thể ăn ngũ cốc và đậu để nạp đủ chất đạm, năng lượng. Bạn cũng có thể tìm nguồn thay thế cho vitamin B12, vitamin chỉ được tìm thấy trong thực phẩm từ động vật. Nấm men dinh dưỡng và sữa đậu nành sẽ giúp bạn bổ sung chúng.

3. Bạn có thể nhận được tất cả protein cần thiết từ thực phẩm nguồn gốc thực vật

Protein được tạo thành từ các a-xít amin. Cơ thể chúng ta có thể tự tổng hợp 11 loại a-xít amin. Những loại a-xít amin khác phải lấy từ thức ăn. Thực phẩm có nguồn gốc từ động vật, như thịt bò, thịt gia cầm, trứng và pho-mát, được coi là protein hoàn chỉnh, cũng như một số thực phẩm nguồn gốc thực vật như đậu nành, kiều mạch, hạt chia. Và sự kết hợp một số loại thực phẩm ăn chay (gạo và đậu, bơ đậu phộng và bánh mì) cũng có thể cung cấp cho bạn đầy đủ các a-xít amin thiết yếu.

4. Một số nguồn protein có thể làm bạn ngạc nhiên

Rất nhiều rau và ngũ cốc là nguồn cung cấp protein tốt, mặc dù không phải chúng đều có tất cả các a-xít amin. Ví dụ như một cốc đậu Hà Lan có 9g protein khi nấu chín; một cốc rau chân vịt nấu chín có 5g protein; một cây bông cải xanh có 7; và một cốc cải xoăn cắt nhỏ có 2g. Nửa bát gạo lứt nấu chín có 2,5g protein; một bắp ngô có 3g; và bánh mì ngũ cốc nguyên hạt có một vài gram protein trong mỗi lát.

5. Protein từ thực vật đi kèm với chất xơ, vitamin, chất chống ô-xy hóa, những chất không tìm thấy trong protein từ động vật

Với protein từ thực vật, bạn sẽ nhận được đầy đủ dinh dưỡng hơn. Đậu, các loại hạt và ngũ cốc nguyên hạt giúp bạn nạp chất xơ và vi chất dinh dưỡng hữu ích trong khi thịt bò, sữa nguyên kem đi cùng với những chất béo không lành mạnh. Theo Hiệp hội Tim mạch Mỹ, thịt hun khói hay thịt nướng cũng khiến bạn tăng nguy cơ suy tim. 

6. Ăn nhiều protein không tốt cho sức khỏe

Protein cũng như tất cả các thực phẩm khác, cung cấp năng lượng cho cơ thể. Vì vậy, nếu bạn đang ăn thêm chất đạm nhưng không cắt tinh bột hoặc chất béo, bạn sẽ có nguy cơ tăng cân đấy! Một nghiên cứu năm 2004 cho biết chế độ ăn nhiều đạm cũng sẽ khiến những người bị bệnh thận thêm nặng hơn.