Sức Khỏe Của Bạn: Hảo ngọt

Nguy hiểm: Đường!

Chúng ta thường nghe nói đường không tốt cho sức khỏe. Sau đây là trích đoạn bài “Hảo Ngọt” của Bác sĩ Nguyễn Thượng Chánh và Dược sĩ Nguyễn Ngọc Lan. (Ngoài ra trang Ẩm Thực Chay & Pháp Hỷ Thực cũng có bài viết về đường, chia sẻ nhiều thông tin hữu ích.)

Có một điểm tương đồng ở tất cả mọi người, dù già hay trẻ, dù ta hay tây ai nấy cũng đều thích ngọt cả... Một món ăn có vị ngọt vẫn dễ hấp dẫn khẩu vị hơn là một món ăn nhạt nhẽo vô vị. Một lời nói ngọt ngào vẫn làm mát lòng người nghe hơn là một lời nói chua cay, đầy đố kỵ hơn thua cao thấp!
 

Thèm ngọt là một nhu cầu thiết yếu của cơ thể, để củng cố năng lượng. Carbohydrate hay glucide là những hợp chất bao gồm đường (sugar), bột đường hay tinh bột (amidon, starch) và chất xơ (fibre). Những chất nầy rất cần thiết cho chúng ta để sống. Nhưng ngọt quá đôi khi cũng nguy hiểm lắm đó! Ngọt mật chết ruồi mà! Lời đường mật làm cho con người mù quáng, si mê điên dại. Hảo ngọt quá đôi khi cũng làm cuộc đời thêm khốn khổ rắc rối…

Các loại đường

Đường là chất phụ gia (additif alimentaire, food additive) đứng hàng đầu tại Hoa Kỳ. Các chất đường thiên nhiên sau đây được xem là tiêu biểu và thông dụng nhất:
 

*Đường cát (table sugar, white sugar, granulated sugar): Đường cát là loại đường thông dụng nhất hiện nay trên thế giới. Màu trắng, hạt nhuyễn mịn hay to, được trích lấy và biến chế từ mía đường hoặc từ củ cải đường (beets). Tên khoa học của đường cát là sucrose hay saccharose. Đường cát đã chịu qua nhiều giai đoạn tẩy trắng bằng hóa chất nên rất tinh chế, cho nên có người nói rằng ăn đường cát thường xuyên sẽ không tốt cho sức khỏe.

*Đường thô (raw sugar): Có được trong giai đoạn đầu của việc sản xuất đường. Đường thô màu xậm và hạt to hơn đường cát trắng. Tại Hoa Kỳ, sau khi lấy bớt chất bẩn ra, đường thô được bán với những tên như demerera, turbinado, hoặc muscavado.

*Đường nâu (brown sugar, sucre roux, cassonade): Màu từ sậm tới lợt. Đây là 90% đường cát có trộn 10% mật đường. Rất được nhiều người sử dụng vì họ nghĩ rằng loại đường nầy có vẻ thiên nhiên cho nên tốt cho sức khỏe hơn mấy loại đường cát trắng tinh chế? 

*Đường bột (confectioner’s sugar, powdered sugar): Đây là loại đường nhuyễn y như bột. Đôi khi người ta thêm tinh bột bắp để giúp đường khỏi bị đóng cục. Đường bột được dùng để áo bên ngoài của các loại bánh ngọt. 

*Đường trái cây (fructose): Hiện diện một cách tự nhiên trong các loại trái cây.

*Đường của sữa (lactose): Các loại sữa đều có chứa lactose một cách tự nhiên. Ít ngọt.

*Đường lúa mạch (maltose)

*Mật đường (molasse): Sau khi đường cát được trích lấy, chất nước còn lại được gọi là mật đường. Chất nầy có màu đen, vị ngọt hơi đắng và có chứa nhiều chất khoáng như magnesium và chất sắt. Mật đường được dùng để nuôi gia súc, để cất rượu cồn ethyl alcohol, hoặc để làm bánh.

*Sirop bắp (corn syrup): Còn được gọi là high fructose corn syrup vì chứa rất nhiều fructose. Đường glucose của tinh bột bắp được chuyển thành fructose. Sirop bắp được sử dụng rất rộng rãi trong kỹ nghệ biến chế thực phẩm.  

*Sirop nhựa cây phong (sirop d’érable, maple syrup): Đây là sirop quốc hồn quốc túy của Canada. Nhựa cây phong được trích lấy khoảng tháng ba khi trời bớt tuyết và trời bắt đầu hơi ấm áp, đến cuối tháng tư lúc cây đâm chồi thì ngưng hứng nhựa. Bốn mươi gallons nhựa cây phong đem nấu cho được một gallon sirop. Từ sirop nhựa cây phong người ta còn biến chế thành nhiều thành phẩm khác rất ngon như beurre d’érable, tire, kẹo, v.v... 

*Mật ong (honey): Rất thay đổi tùy loại mật. Nói chung, mật ong chứa nhiều đường fructose (levulose) 38%, dextrose 31%, sucrose 1%, nước 17% và vitamins. 

*Đường nghịch chuyển (invert sugar): Có được qua phương pháp làm thủy phân sucrose ra đường glucose (dextrose) và đường fructose với một tỷ lệ bằng nhau. Đường nghịch chuyển ngọt hơn đường cát, và thường được dùng để làm chậm lại hiện tượng kết tinh (thí dụ trong các lọ mứt) cũng như để giữ ẩm lâu hơn nhất là đối với các loại bánh ngọt có chứa rất ít chất béo, nhờ vậy sản phẩm sẽ lâu khô và có vẻ tươi mới.

*Ở Việt Nam, ngoài những loại đường thông thường như vừa kể bên trên, mình cũng có nhiều loại đường rất đặc biệt và rất bình dân, đó là: đường thẻ, đường móng trâu, đường chảy dùng để nấu chè vì rẻ tiền. Đường xắc dùng để ăn xoài tượng sống ngon khỏi chỗ chê. 

*Vùng Tân Châu, Châu Đốc thì có đường thốt lốt, ngọt dịu và thơm nữa.

*Muốn sang hơn thì ăn đường phổi, đường phèn, nhưng những loại đường nầy cũng không mấy thông dụng cho lắm.

*Rồi còn đường mạch nha kéo trên bánh tráng bánh phồng nữa.

*Đường đơn giản hay đường hấp thụ nhanh (Sucre simple ou à absorption rapide): Đây là đường thiên nhiên theo nghĩa thông thường mà chúng ta hiểu. Những chất tạo vị ngọt nầy được thấy trong bánh, kẹo, chè, chocolat hoặc trong các loại nước ngọt loại thường như Pepsi, Coca, Seven Up v.v… Đường mía (saccharose), đường trái cây (fructose), đường sữa (lactose) là những thí dụ điển hình. Trong ruột, đường đơn giản chuyển thành glucose và được hấp thụ vào máu một cách rất nhanh chóng. Khi đường huyết glycémie tăng, lập tức tụy tạng sẽ tiết ra insulin để giúp tế bào hấp thụ glucose vào đồng thời kéo đường huyết xuống mức bình thường.

*Đường phức tạp hay đường hấp thụ chậm (Sucre complexe ou à absorption lente): Vị hơi ngọt và gồm có bột đường (tinh bột) và các chất xơ. Tinh bột được thấy trong bánh mì, khoai tây, cơm, gạo, ngũ cốc và trong các loại pasta như nouille, macaroni, spaghetti, v.v...
 

Đường phức tạp cần sự tác động của một số enzymes để chuyển ra thành glucose rồi mới được hấp thụ vào máu. Bởi lý do nầy, cho nên đường huyết tăng lên chậm hơn so với trường hợp đường đơn giản. Đường phức tạp rất cần cho các hoạt động biến dưỡng của cơ thể. 

Ăn nhiều đường quá có hại sức cho khỏe không? 
 

Đường đơn giản và đường phức tạp đều tạo ra năng lượng. Một gram đường cho ra 4 calories. Năng lượng dư thừa sẽ được dự trữ dưới dạng glycogen và mỡ... Ăn ngọt thường xuyên quá, mập ra cũng dễ hiểu mà thôi.
 

Tình trạng béo phì dễ dẫn đến các bệnh tim mạch, tăng huyết áp và tiểu đường. Ngoài ra, việc ăn nhiều đường, kể cả đường thiên nhiên như đường trái cây và mật ong cũng vậy, có thể đưa đến tình trạng hư răng nếu không chịu súc miệng đánh răng kỹ lưỡng. Ăn nhiều bánh kẹo ngọt cũng có thể làm chất triglyceride (một loại chất béo xấu) trong máu gia tăng.
 

Năm 2005, Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) cho biết trên thế giới có khoảng trên 170 triệu người mắc bệnh tiểu đường và con số nầy có thể tăng gấp đôi vào năm 2030. Chỉ riêng Hoa Kỳ cũng có trên 21 triệu bệnh nhân.
 

Thực phẩm quá dồi dào đường cũng như quá nhiều dầu mỡ và chất béo bão hòa, cộng thêm việc thiếu vận động là những nhân tố dẫn đến tình trạng béo phì, bệnh tim mạch và bệnh tiểu đường loại II còn được gọi là Diabetes mellitus.
 

Bệnh tiểu đường đã chiếm 8% ngân sách về y tế tại các quốc gia kỹ nghệ. Người ta còn gọi đây là bệnh của nhà giàu, nhưng thực tế cho thấy bệnh tiểu đường không tha nhà giàu cũng như không bỏ nhà nghèo.

Bệnh tiểu đường là bệnh gì?
 

Tiểu đường là một bệnh mạn tính do tụy tạng không có khả năng tiết insulin, hay tiết không đủ số cần thiết hoặc insulin không hữu hiệu trong việc giúp hấp thụ đường glucose từ máu vào tế bào.
 

Tiểu đường loại II (non insulin dependent diabetes) chiếm đa số 90%, thường xảy ra cho những người trung niên trở lên, nhưng hình như ngày nay giới trẻ tiêu thụ quá nhiều fast foods [thức ăn nhanh] cũng có khuynh hướng mắc bệnh tiểu đường loại II.
 

Tiểu đường loại I (insulin dependent diabetes, juvenile diabetes) là một loại bệnh tự miễn (autoimmune) hủy hoại tế bào bêta của tụy tạng nên không thể tiết được hormone insulin. Bệnh  nầy chiếm 10% và thường thấy ở trẻ em và thiếu niên. Người bệnh cần phải được tiêm insulin mỗi ngày và chích suốt cuộc đời.

Ngoài ra, đôi khi chúng ta thấy một loại bệnh tiểu đường ở phụ nữ lúc đang mang thai (gestational diabetes). Bệnh thường khỏi sau khi sanh, nhưng có thể có nhiều nguy cơ tái phát thành bệnh diabetes loại II sau nầy.
 

Bệnh có thể do di truyền hoặc thụ đắc (acquise). Mệt mỏi, mất cân, ăn nhiều (polyphagia), uống nước nhiều (polydipsia) và đi tiểu nhiều (polyuria) là những dấu hiệu chính của bệnh tiểu đường.
 

Nguy hiểm nhất là bệnh có thể gây những biến chứng về mắt (rétinopathie diabétique) đưa đến mù lòa, làm suy thận (insuffisance rénale), hoặc dẫn đến các bệnh lý về tim mạch (cardiopathies), về thần kinh (neuropathie diabétique) hoặc làm loét chân (ulcération des pieds) đưa đến việc cưa chân. Bệnh nhân chết vì các biến chứng của bệnh tiểu đường gây ra mà thường nhất là bị hư thận.
 

Có rất nhiều loại thuốc uống để kềm hãm đường huyết, và nếu trường hợp quá nặng thì cần phải chích insulin mỗi ngày. Đa số thuốc đều có phản ứng phụ (side effects) bất lợi. Người bị tiểu đường cần phải thay đổi nếp sống, kiêng cữ đủ thứ, tránh các loại thức ăn ngọt, cơm gạo, xôi chè, bánh trái chế biến từ bột tinh chế (refined). Cần tránh thức ăn chứa nhiều mỡ dầu, ngoài ra cũng cần phải kiên trì vận động tập thể dục thường xuyên mỗi ngày.

Một chế độ dinh dưỡng thích nghi có nghĩa là ăn nhiều rau cải trái cây, đậu, hạt dẻ, thực phẩm làm từ bột thô không tinh chế (unrefined complex carbohydrate), giảm việc ăn thịt đỏ (heo, bò). Ngoài ra, cần nên tránh ăn nhiều dầu mỡ và muối.

Trong quá khứ, North Calorina University và Toronto University (Dr. David Jenkins) đã thực hiện nhiều khảo cứu về dinh dưỡng nói lên sự ích lợi của việc ăn chay để ngừa bệnh tiểu đường và cholesterol trong máu. Tuy vậy, cũng cần nên biết là ăn chay phải cho đúng cách nếu không thì cũng vẫn bị bệnh tiểu đường như thường.

Nói tóm lại, lối sống vội vã + ăn nhiều fast foods [thức ăn nhanh] + ù lì thiếu vận động, là những nguyên nhân quan trọng cho sự bộc phát của những bệnh tim mạch và bệnh tiểu đường.

**Chú ý: Cơm, nếp (xôi chè, bánh tét, bánh chưng, v.v...), bánh mì baguette, là những món mà đa số người Việt Nam mình đều ăn thường xuyên. Đây cũng là những món có GI (glycemic index, chỉ số đường huyết) cao rất dễ làm tăng đường huyết. Nên tránh hoặc ăn thật ít nếu chúng ta đang có vấn đề tiểu đường. Nên thay thế chúng bằng những thức ăn có chỉ số GI thấp như bún, miếng, rau cải luộc hoặc cơm gạo basmati...
 

Ngoài ra, một khẩu phần quá nhiều đạm động vật có thể rất có hại cho thận, cho gan và dễ dẫn đến tình trạng loãng xương (osteoporosis). Vì thiếu chất bột đường (gạo, bánh mì, pasta, ngũ cốc, đậu) và rau quả nên cơ thể sẽ thiếu rất nhiều dưỡng chất thiết yếu như vitamins cũng như thiếu chất xơ khác để có được một sự tiêu hóa tốt.

Khuyến cáo của cơ quan Liên Hiệp Quốc

 

Tổ chức Y tế Thế Giới (WHO) và Cơ Quan Lương Nông Quốc Tế (FAO) vừa phối hợp nghiên cứu và đồng khuyến cáo mọi người nên cắt giảm số calories do đường mang vào xuống dưới mức 10%.  Mục đích của Cơ Quan Liên Hiệp Quốc là nhằm giúp ngăn chặn phần nào các loại bệnh mạn tính cũng như các bệnh về tim mạch, bệnh béo phì, bệnh tiểu đường và một vài loại cancer. 
 

Để duy trì một sức khỏe tốt, chúng ta cần theo đuổi  một chế độ dinh dưỡng ít dầu mỡ, ít đường, ít muối, không được dùng quá 2400 mg sodium hay 5g muối tương đương với 1 muỗng café muối ăn trong 1 ngày. Đồng thời cần phải ăn nhiều rau cải, trái cây tươi và nên vận động, tập thể dục thường xuyên. 

Một tài liệu khảo cứu được phổ biến trong tạp chí JAMA, August 2004 cũng đưa kết luận là các loại nước ngọt classic hay regular như Coke, Pepsi, Soda…. vì chứa quá nhiều đường nên là một trong nhiều nguyên nhân quan trọng làm gia tăng sự xuất hiện của bệnh tiểu đường loại II ở Hoa Kỳ. 

Kết luận
 

Thời đại nào, xã hội nào cũng thế, thức ăn ngọt vẫn dễ hấp dẫn mọi người. Tại Canada, từ 1986 đến 1996, các sản phẩm ngọt đã tăng vọt lên hơn 102%, trong số này nước ngọt tăng hơn 5%. Số người bị béo phì tăng lên một cách đáng ngại, 25% ở trẻ em và 50% ở người lớn.
 

Công ty Coca Cola và Pepsi Cola không ngừng tìm mọi cách để xâm chiếm thị trường, và khai thác thị hiếu hảo ngọt của dân chúng, đặc biệt là giới trẻ em, sinh viên học sinh. 

Các nhà dinh dưỡng thường xếp các loại thức ăn thức uống bán trong máy (bánh, kẹo, chip, chocolat, Coca Pepsi, v.v...) vào nhóm tạp phẩm (junk food), không bổ dưỡng gì hết vì chứa nhiều calorie rỗng (empty calorie), nhiều đường, nhiều caffeine, nhiều gaz và chất hóa học...nhưng lại không có hoặc có rất ít vitamins.

Cuối cùng, cũng cần phải nói đến một loại vị ngọt cũng khá hấp dẫn đối với một số các đấng mày râu bất luận tuổi tác, nhưng lại hay có tính hảo ngọt thích mật, thích đường. Tuy không làm tăng đường huyết, nhưng nó lại làm tăng adrenaline và nhịp tim nhiều lắm. Đôi lúc nó cũng có thể làm xáo trộn luôn cả một mái ấm gia đình nữa.
 

Ôi hảo ngọt là như thế đó!

http://www.vietbao.com/?ppid=45&pid=117&nid=124556